wznosy bokiem

[...] 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 10x 9kg R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg 1. 13x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x [...]

[...] :\ trening ktory gunia dostala od obli to ten prawda, z samego poczatku tematu Dzien 1 1.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  2. ściąganie drążka górnego do klatki  3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki)  4. wypychanie suwnicy  5. uginanie nog w leżeniu  6. uginanie ramion ze sztangielkami  7. prostowanie ramion na [...]

Dzien1 1. MC Sumo 5x5 2min przerwy 2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy 3. uginanie nog 2/1(podicagasz dwoma opuszcasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy 4a.wznosy ramion bokiem siedzac 4x 4-6 4b. wznosy ramion w opadzie tulowia siedzac 4x max 4c. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x max (tym samym ciezarem) 90sek przerwy [...]

[...] (dodatkowe dwie serie) -wyciskanie chwytem wąskim na maszynie 4 x 10p i na koniec również drop set z redukcja obciążenia, barki: - wyciskanie hantli siedząc 6 x 12p - wznosy hantli bokiem 6 x 12 plus drop set - wznosy sztangi do brody 4 x 10 - wznosy hantla bokiem jednorącz 4 x 10, połączone ze wznosami hantli w opadzie tułowia 4 x 12 [...]

[...] w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 przysiady ze sztangą trzymana z tyłu 3x15 martwy ciąg na prostych nogach3x12-10 wznosy na palcach (stojąc) 4x20-15 Środa i sobota Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10 WYCISKANIE SZTANGIELKK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

I znów zaniedbałem swój dziennik, sorki za to juz teraz tak nie bedzie no chyba ze neta ( nie opłaciłęm jeszcze go ) mi odetną wtedy będę pisał zbiorczo za cały tydzień. Nie mniej postaram się juz dokonywać codziennego wpisu oraz będę równierz dawał więcej zdjęć oraz postaram się wklejać co jakiś czas filmiki z ćwiczeniami i nie tylko. Masa zajęć [...]

Święta - jedzenie dziwne. Miska przetłuszczona. Dodatkowo zjadłam mini kawałek tarty cytrynowej, więc odpuściłam sobie węgle do obiadu. TRENING 4 - BARKI & BRZUCH 1A Wyciskanie żołnierskie 18x20, 22x20, 24x20 15x20, 17.5x20, 20x20 18x20, 20x20, 22x20 1B Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 6x20, 7x20, 8x20 6x20, 6x20, 6x20 6x20, 6x20, 7x20 1C [...]

[...] drazka gornego do klatki 3x4-6+max+max 4a. uginanie ramion na modlitewniku szeroko 5x6-8 4b. ugiinanie ramion ze sztanga wasko 5x6-8 2min 5a. szrugs 4x4-6 5b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 4x8-10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/224e9bac3ac2424899fd2031d06c44a5.JPG - mały progres, ale był w tym mc nie daję rady już sobie zarzucić ciężar [...]

[...] ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x12-20 ? zbyt dużo? -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x12-20 PIĄTEK Barki (jako priorytet to przed nogami): wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 wyciskanie sztangielek/sztangi 3x8-10 wznosy sztangielek bokiem/podciąganie sztangi szeroko(wąsko) wzdłuż tułowia 3x8-10 Nogi : [...]

[...] 9+5 24/ 14/ 12 2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9 30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4s 4kg 4s 3,75kg 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 2kg/ 2,5kg/ 2,5kg 2kg/ 2kg/ [...]

[...] sztangi skos lekki 3x 8-10 32,5kg/ 35kg x8/ 35kg x7+1 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9 30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4kg/ 4kg/ 4,25kg/ 4,25kg 4s 4kg 4s 3,75kg 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 2,5kg/ [...]

[...] 8-10 32,5kg/ 35kg x9/ 35kg x8 32,5kg/ 35kg x8/ 35kg x7+1 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9 30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4s 4,25kg 4kg/ 4kg/ 4,25kg/ 4,25kg 4s 4kg 4s 3,75kg 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x [...]

No to ruszamy po 3-dniowym lenistwie. Popołudniu relacja z dnia pierwszego a pełny plan poniżej :-) dzień1 1. przysiad 4x15 2a. wznosy bioder na jednej nodze 4x max 2b. RDL 4x 10-12 3a. wykroki dalekie chodzone 4x15/noga 3b. Wznosy bioder na piłce z turlaniem pod siebie 4x12-15 4. wznosy z opadu 3x12-15 +aero dzień2 1. wyciskanie sztangielek [...]

[...] 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5 8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5 8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3,5kg/ 3,5kg/ 3,5kg 3kg/ 3,5kg/ 3,5kg 3kg/ 3kg/ 3,5kg x17 3kg/ 3kg x19/ 3kg x18 3s 2,5kg 3s 2kg 5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s [...]

[...] sensu wybierzemy się na testy prywatnie pewnie. 4 grudnia aero 45 minut + wieczorem 1a. MC ze sztangą na prostych nogach - 27kg 1b. przysiad ze sztangielkami - 2x11kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce -12powtórzeń 2b. wypady ze sztangą - 22kg (2x11kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - 5kg 3b. przysiad plie - 27kg 4a. wznosy ramion ze [...]

[...] Trening dzień1. Shoulders mob. 1. Arnolodki 4x8-10 (rozgrzewka 2kg/ 4kg) 6kg/ 8kg/ 9kg/ 9kg x8 2.wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x10 na reke 3kg/ 4kg/ 4,5kg 3.wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 3x 10 na reke 3kg/ 4kg/ 4,5kg 4. wariacja pushupów 2x ile dajesz [...]

Esperro Poniżej jeden zę sprawdzonych treningów w okresie budowy siły i dodatkowe wskazówki!Miłej lektury! SIŁA PRIORYTET: BARKI/ KLATKA/ NOGI Poniedziałek: Porządna rozgrzewka rotatorów , proponuje taką rozgrzewkę: http://www.youtube.com/watch?v=EhAPCPAskJU 1.Wyciskanie sztangi leżąc:(ciężko) 1 seria wprowadzająca: 15p. na małym ciężarze [...]

[...] Miska 1800kcal B 135g T 40g WW 225g Trening 1. wyciskanie na plaskiej 4 x 10-12 60sek przerwy 2. rozpietki 3x 15-20 30sek 3. wyciskanie sztangielek siedzac 4x10-12 60sek 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30 sek 5. pompki tyłem lub wyprost w pochyleniu 2x 15-20 30sek przerwy 6. francuski siedzac sztangielka 2x 20-25 30sek 7. brzuszki 3x20-25 30sek [...]

Dzień 7-10 Tydzień 2 Miski czyste liczone, w dzienniku +kreatyna 5g Treningi Dzień 1 KLATA/PLECY/BRZUCH 1. Wyciskanie skos 3x12-15 12x23kg 10x23kg 9x21kg 2a. Rozpiętki 3x10 10x5kg 10x5kg 8x5kg 2b. Pompki 3xmax 5xcc 4xcc 3xcc 3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15 15x22kg 13x22kg 12x22kg 4. Wiosło sztangielką 3x10-12 12x14kg 11x14kg 9x15kg 5. [...]

Dzień 15-20 Tydzień 3 Miski czyste liczone "gdzie indziej", wczoraj i dziś nieliczone +kreatyna 5g Treningi Dzień 1 KLATA/PLECY/BRZUCH 1. Wyciskanie skos 3x12-15 15x23kg 12x23kg 9x23kg 2a. Rozpiętki 3x10 10x5kg 10x5kg 10x5kg 2b. Pompki 3xmax 6xcc 4xcc 3xcc 3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15 15x22kg 13x22kg 12x22kg 4. Wiosło sztangielką 3x10-12 [...]